Психологиня пояснила, як війна впливає на психіку киян та що робити з виснаженням

Постійні повітряні тривоги та обстріли стали частиною життя киян. Багато хто продовжує працювати під час небезпеки, спить під звуки вибухів і зовнішньо здається адаптованим. Проте, як пояснює клінічна психологиня та психотерапевтка Богдана Валігура, такий зовнішній спокій не завжди означає справжню адаптацію, а радше приховує глибоке виснаження. Про те, як війна впливає на психіку киян та що робити з цим станом, пані Валігура розповіла в інтерв’ю 44.ua.

• Зовнішній спокій під час обстрілів не є ознакою адаптації, а часто — захисним механізмом психіки.
• Постійні тривоги порушують фази сну, що призводить до виснаження, навіть за достатньої кількості годин сну.
• Байдужість до новин про загиблих може бути захистом психіки, а не втратою емпатії.
• Відновлення починається з базових потреб: сну, харчування та власних ритуалів.
• Валідація почуттів замість знецінення — ключ до підтримки виснажених людей.

Звикання до обстрілів: межа між адаптацією та ігноруванням

Психіка людини здатна адаптуватися навіть до екстремальних умов, таких як постійні обстріли та повітряні тривоги. Однак важливо розрізняти виживання та якість життя. Багато киян справляються з повсякденними справами, але це не означає, що відсутні віддалені наслідки постійного стресу.

«Мене непокоїть те, наскільки звичними стали обставини, які насправді не є нормальними. Раніше, коли бомбили Лондон, люди йшли в укриття. Тепер, коли бомблять Київ, люди нерідко навіть не встають із робочого місця. Ми продовжуємо працювати, виконуємо звичні справи. Але те, що людина навчилася жити в таких умовах, ще не означає, що вони не завдають їй шкоди»

Виснаження та сон: як зрозуміти, що організм не відновлюється

Сон є основою для відновлення, але через постійну загрозу організм перебуває в стані підвищеної мобілізації. Мозок може не переходити до достатньо глибоких фаз сну. Людина може спати вісім годин, але не відновлюватися. Навіть 10–12 годин сну або додатковий денний відпочинок не завжди повертають енергію після ночей з обстрілами.

Наслідки неякісного сну та виснаження проявляються так:

• Погіршення когнітивних функцій: стає складніше зосереджуватися, запам’ятовувати інформацію, планувати й критично оцінювати ситуацію.
• Посилення емоційних реакцій: дратівливість, агресія або плаксивість.
• Зміна апетиту: частіше хочеться солодкої та жирної їжі.
• Погіршення загального самопочуття: виснаження впливає на всі сфери життя.

Втомленій людині складніше зберігати критичність та раціонально оцінювати інформацію, що впливає на сприйняття подій навколо.

Після відбою тривоги: чому не вдається розслабитися

Багато киян майже не реагують на відбій повітряної тривоги, продовжуючи займатися своїми справами. Проте зовнішнє звикання до небезпеки не означає, що людина не виснажується. Масштаб цього навантаження часто стає зрозумілим лише тоді, коли людина опиняється в безпечнішому місці (наприклад, у селі чи Карпатах). Після кількох спокійних ночей вона помічає, що краще спить і почувається інакше, усвідомлюючи, наскільки сильно її виснажувала постійна фонова тривога.

Байдужість до новин та думскролінг: захисні механізми психіки

Байдужість до новин про загиблих та руйнування може свідчити про зниження емпатії, але це часто є захисним механізмом психіки від надмірного емоційного навантаження. Це не обов’язково незворотна зміна. Якщо людина дбає про себе і обставини змінюються, емпатичність може відновитися. Проте пережиті втрати або тривале перебування в зоні високого ризику можуть вимагати роботи з психотерапевтом.

Ілюзію контролю часто створює думскролінг — постійне читання новин. Це може тимчасово зменшити тривогу, але не обов’язково допомагає почуватися безпечніше, а надмірна кількість інформації виснажує.

Як відновити психологічні сили: поради психотерапевтки

Відновлення починається з базових речей та пошуку власних способів підтримувати себе:

• Сон і їжа: Не варто постійно нехтувати ними заради роботи чи інших справ.
• Звичні ритуали: Тренування, сніданок у певний час, можливість красиво вдягнутися на роботу можуть повертати відчуття передбачуваності.
• Власні потреби: Комусь потрібне спілкування, комусь — тиша.
• Відпочинок без почуття провини: Якщо сил майже немає, дозвольте собі найпростіші речі: поспати, замовити їжу, подивитися серіал. Не змушуйте себе до активностей, що забирають останню енергію.

Коли енергія поступово повертається, можна шукати заняття, які допомагають відновлюватися, спостерігаючи за собою й не вимагаючи більше, ніж зараз можливо.

Як підтримати виснажену людину: валідація почуттів

Важливо визнавати почуття людини, а не знецінювати її переживання фразами на кшталт «тримайся» чи «всі втомилися». Валідація — це визнання того, що почуття людини зрозумілі за конкретних обставин. Водночас важливо розрізняти емоції та поведінку. Замість непроханих порад, краще запитати:

• «Що я можу для тебе зробити?»
• «Що тобі допомагає?»
• «Що підтримувало тебе раніше й могло б допомогти зараз?»

Це дозволить людині самій визначити свої потреби. Ми не можемо усунути небезпеку, але можемо уважніше ставитися до власного стану та людей поруч, визнаючи виснаження та дозволяючи собі попросити про підтримку.